Πώς μπορεί η Γνωσιακη Συμπεριφορική θεραπεία να βοηθήσει στην κατάθλιψη;

Η λύση σε συγκεκριμένα ζητήματα.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία ή CBT λεγόμενη είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες για την κατάθλιψη. Η CBT χρησιμοποιεί γνωστικές και συμπεριφορικές στρατηγικές για να βοηθήσει στην τροποποίηση  των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών που σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τα μεμονωμένα συμπτώματα της κατάθλιψης;

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορούν να αντιμετωπιστούν για να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα. Ακολουθούν μερικοί τρόποι αντιμετώπισης ορισμένων μεμονωμένων συμπτωμάτων:

1.     Απώλεια όρεξης

Τρώτε μικρές μερίδες φαγητού που σας αρέσουν ιδιαίτερα. Πάρτε το χρόνο σας και μην αισθάνεστε υπό πίεση να τελειώσετε εάν τρώτε με άλλους. Πίνετε επίσης  πολλά υγρά.

2.     Απώλεια προσωπικού ενδιαφέροντος.

Αναζητήστε μη σεξουαλικές δραστηριότητες με τον σύντροφό σας που εξακολουθείτε να απολαμβάνετε. Εξηγήστε στον σύντροφό σας ότι η απώλεια ενδιαφέροντος και στοργής σας είναι σύμπτωμα της κατάθλιψής σας, όχι απόρριψή του και ότι αυτά τα συμπτώματα θα είναι προσωρινά.

3.     Δυσκολίες στον ύπνο.

Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί και αποφύγετε τον υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, εκτεθείτε στο φυσικό φως του ήλιου και μειώστε την κατανάλωση τσαγιού και καφέ εάν είναι υπερβολική (όχι περισσότερα από δύο ή τρία φλιτζάνια την ημέρα και κανένα μετά τις 4:00 μ.μ. περίπου). Το βράδυ, μην ξαπλώνετε ξύπνιος στο κρεβάτι για περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά σηκωθείτε από το κρεβάτι και βρείτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως το διάβασμα ή η ακρόαση μουσικής για να κάνετε μέχρι να νιώσετε ξανά κουρασμένοι.

4.     Έντονη και αρνητική σκέψη.

Βάλτε την ανησυχία σας σε έναν χρήσιμο σκοπό. Διαλέξτε ένα ή δύο από τα προβλήματά σας που σας ανησυχούν και πάρτε μια απόφαση να τα επιλύσετε (μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο να σας βοηθήσει).

Για καθένα από αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

• Πες ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημα.

• Αναφέρετε πέντε ή έξι πιθανές λύσεις στο πρόβλημα. Γράψτε τις ιδέες που σας έρχονται στο μυαλό, όχι μόνο τις καλές ιδέες.

• Αξιολογήστε τα καλά και τα κακά σημεία κάθε ιδέας με τη σειρά.

• Επιλέξτε τη λύση που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

• Σχεδιάστε ακριβώς τα βήματα που θα κάνετε για να εφαρμόσετε τη λύση.

• Επανεξετάστε τις προσπάθειές σας αφού προσπαθήσετε να πραγματοποιήσετε το σχέδιο. Επαινέστε όλες τις προσπάθειες. Είναι εντάξει η λύση να μην λειτουργεί την πρώτη φορά και μπορείτε πάντα να επιλέξετε άλλη λύση από το Βήμα 3 και να προσπαθήσετε  και συναισθήματα

Σκέψεις και συναισθήματα.

Οι αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα μπορούν να σας κάνουν να εστιάσετε την προσοχή σας σε πράγματα που δεν σας αρέσουν για τον εαυτό σας ή για την κατάσταση της ζωής σας. Μπορείτε επίσης να υποτιμήσετε τα θετικά χαρακτηριστικά και την ικανότητά σας να επιλύετε προβλήματα. Αυτές οι σκέψεις τείνουν να κάνουν τα προβλήματά σας να φαίνονται χειρότερα από ό,τι πραγματικά είναι. Μια σειρά από στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τα πράγματα:

• Κάντε μια λίστα με τα τρία καλύτερα χαρακτηριστικά σας— (ίσως με τη βοήθεια ενός φίλου ή συγγενή). Έχετε τη λίστα μαζί σας, σε χαρτί ή στο τηλέφωνό σας και διαβάστε τη στον εαυτό σας κάθε φορά που βρίσκεστε να εστιάζετε σε αρνητικές σκέψεις.

• Κρατήστε καθημερινά αρχεία με μικρά ευχάριστα πράγματα που συμβαίνουν και συζητήστε αυτά τα γεγονότα με τους φίλους σας όταν τα βλέπετε.

• Θυμηθείτε ευχάριστες περιπτώσεις στο παρελθόν και προγραμματίστε ευχάριστες περιστάσεις για το μέλλον.

• Εξετάστε εναλλακτικές εξηγήσεις για δυσάρεστα γεγονότα ή σκέψεις. Αν και η αρχική σας εξήγηση μπορεί να είναι ότι φταίτε, γράψτε άλλες πιθανές εξηγήσεις για αυτά τα γεγονότα ή σκέψεις.

• Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο κάνοντας χρήσιμες ή ευχάριστες δραστηριότητες. Αποφύγετε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε για πολύ ώρα.

Να θυμάστε πως το πιο σημαντικό κομμάτι για την διαχείριση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων είναι η ενεργοποίηση.

Ο κατάλληλος θεραπευτής θα σας δώσει τα κατάλληλα ερεθίσματα και το κίνητρο Για μια επιτυχή διαχείριση με σκοπό την ανακούφιση.